8 alimentos saludables para combatir el estreñimiento

El estreñimiento es un trastorno que puede afectar nuestro confort digestivo. Entre las causas mas comunes se encuentran en una dieta baja en fibra, la inactividad física o el envejecimiento. Los remedios para el estreñimiento suelen incluir tratamientos laxantes o suplementos de fibra. 

Pero no son los únicos remedios, porque también hay muchos alimentos conocidos por estimular el sistema digestivo. Aquí tienes 8 para elegir, si estás estreñido.

A veces molesto, el estreñimiento se define como la dificultad o el retraso para evacuar las heces, normalmente con una frecuencia inferior a 3 veces por semana. 

Más allá de los 6 meses, hablamos de estreñimiento crónico. La mayoría de las veces, se trata de un estreñimiento transitorio, que resulta de factores que actúan en sinergia. 

Entre ellos, la hidratación insuficiente, el aumento del sedentarismo o los malos hábitos alimentarios. 

8 alimentos que te van a permitir combatir el estreñimiento de forma natural

1. Ciruelas Pasas

Al igual que los dátiles conocidos por su acción laxante , las ciruelas pasas encabezan la lista de alimentos que combaten el estreñimiento y no es casualidad. 

100 gramos de ciruelas pasas que contienen unos 7 gramos de fibra, además de su contenido en vitamina A y potasio, lo que las convierte en un diurético natural. 

Agrégalas a tus ensaladas o consume un vaso de jugo de ciruelas pasas cuando notes que tu tránsito digestivo se haga más lento. 

2. El Riubarbo

El ruibarbo es un aliado que solemos olvidar, para luchar contra los problemas de tránsito. Sin embargo, se sabe que esta planta garantiza el correcto funcionamiento del estómago y contiene casi 1,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. 

En particular, aumentarían la absorción de agua en los intestinos, lo que favorece el ablandamiento y la evacuación de las heces. En compota, añadida al yogur o en forma de sopa dulce, se adapta a todas tus ganas de comidas sanas y ligeras. Sin embargo, ten en cuenta que tu contenido de ácido oxálico lo convierte en un alimento que debe evitar si corres el riesgo de sufrir cálculos urinarios.

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3. El kiwi

Rico en vitamina C y fibra, el kiwi se recomienda para un tránsito más regular. En promedio, 100 gramos de esta fruta contienen 2,4 gramos de fibra, una gran cantidad para mejorar el transito intestinal.

Según los investigadores, esta fruta consumida a razón de 2 veces al día habría permitido mejorar las molestias ligadas al estreñimiento, reducir el uso de laxantes y mejorar la sensación rectal a la hora de defecar. 

4. Las Peras

Las peras pueden ayudar a combatir el estreñimiento de varias maneras. En primer lugar, son ricas en fibra. Se considera que una pera de tamaño medio tiene unos 4 gramos de fibra. 

Al igual que las ciruelas pasas, también contienen sorbitol, un carbohidrato que forma parte de los componentes de algunos laxantes osmóticos. 

En otras palabras, atrae agua a los intestinos y, por lo tanto, aumenta la mayor parte de las heces. Una acción compartida por su contenido en fructosa, ya que esta última también crea una llamada de agua favoreciendo la eliminación de las heces. Las peras se pueden comer enteras, en ensaladas, en batidos o como un pastel saludable con harina de centeno para un refrigerio dulce. 

5. Las Manzanas

Ricas en oligoelementos, vitaminas y minerales, las manzanas también son una buena fuente de fibra, con casi 2,1 gramos de estos componentes para una manzana de tamaño medio. 

Sus fibras no digeridas por el intestino favorecen la formación y evacuación de heces regulares para luchar contra el estreñimiento. Además, las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra soluble con propiedades laxantes. 

Para incluirlas en tu dieta con más frecuencia, las puedes comer solas o revolverlas en yogur para un refrigerio nutritivo. 

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6. Los Frijoles

La mayoría de los frijoles son ricos en fibra y pueden ayudar a regular el tránsito. Para una cantidad promedio cocida de 100 gramos, los frijoles blancos, por ejemplo, contienen 13,8 gramos de fibra y los frijoles rojos 11,6 gramos. 

Por ello, su alto contenido en fibra soluble e insoluble se recomienda como remedio natural para el estreñimiento. Los primeros funcionan absorbiendo agua y formando una especie de gel que ablanda las heces, lo que facilita su evacuación y su consistencia. Si quieres incluir estas legumbres en tu dieta, agrégalas a una ensalada de arroz integral con pollo o a una deliciosa sopa. 

7. Las Alcachofas

Las alcachofas contienen alrededor de 5 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos. Por lo tanto, sus fibras insolubles estimulan el tránsito y favorecen una mejor digestión. 

Además, tendrían un efecto prebiótico gracias a su contenido en inulina, beneficiosa para la salud intestinal. Se trata de un azúcar no digerible fermentado por el colon y no digerido por el intestino delgado. Este prebiótico no solo actúa positivamente sobre el sistema digestivo sino que también promueve una mejor absorción de los nutrientes.

¡Esta verdura rica en virtudes se puede comer con una vinagreta casera o rellena a la provenzal para los más golosos!

8. Las Semillas de lino

Las semillas de lino tienen increíbles beneficios para la salud. Además de sus múltiples beneficios para la salud, su alto contenido en fibra los convierte en uno de los alimentos favoritos para incluir en tu vida diaria. 

Y por una buena razón, una cucharada de semillas de lino contiene un promedio de 4 gramos de fibra , de tipo soluble e insoluble.  Como refrigerio espolvoreado en un batido, un plato de avena o una sopa, su riqueza en nutrientes es una gran ventaja. Sin embargo, estos no se recomiendan para personas que sufren de síndrome del intestino irritable u obstrucción intestinal. 

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Lo que hay que recordar: 

El estreñimiento es un trastorno común que afecta a muchas personas de forma temporal. Si bien los medicamentos y los suplementos pueden ayudar, también se puede mejorar la frecuencia y consistencia de las heces con una dieta rica en fibra . Al mismo tiempo, también se recomienda beber agua para hidratarse lo suficiente y practicar actividad física regular como caminar, correr o caminar.