10 mejores ejercicios para bajar de peso

Los mejores ejercicios para adelgazar son aquellos que queman muchas calorías en poco tiempo, como es el caso de correr o nadar. Pero para adelgazar de forma eficiente y mantener los resultados, también es fundamental combinarlos con ejercicios de musculación que se deben realizar en el gimnasio, con la supervisión de un preparador físico.

Los ejercicios aeróbicos, como caminar y correr enérgicamente, aumentan la frecuencia cardíaca y queman más calorías, mientras que los ejercicios de resistencia como el entrenamiento con pesas, favorecen la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de los músculos, lo que aumenta la capacidad de la persona para quemar calorías incluso en reposo.

Los ejercicios que se consideran los mejores para bajar de peso son aeróbicos, que incluyen:

1. Culturismo

El entrenamiento con pesas es una de las principales actividades para quienes quieren adelgazar, ya que a partir de su práctica habitual, es posible aumentar la masa muscular, así como la resistencia, la fuerza y ​​la flexibilidad. A mayor masa muscular, mayor es la capacidad de la persona para gastar calorías en reposo, favoreciendo así la pérdida de peso. Sin embargo, para que esto suceda, es importante que el entrenamiento sea regular y que la persona siga una dieta equilibrada y saludable.

Cantidad de calorías que vas a perder: La cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento con pesas puede variar entre 300 y 500 calorías por hora, pero este valor depende de varios factores, principalmente la intensidad, el tipo de entrenamiento realizado y las condiciones relacionadas con la persona, como el acondicionamiento físico, peso, estructura física y genética. Pero este valor puede ser aún mayor, ya que, a medida que aumenta la masa muscular, se siguen quemando calorías hasta 48 horas después del ejercicio, incluso en reposo, siempre que la persona entrene de forma moderada a intensa, continúe practicar actividad física y comer sano.

2. Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT, o High Intensity Interval Training , corresponde a un conjunto de ejercicios que se deben realizar en alta intensidad para acelerar el metabolismo y promover la quema de la mayor cantidad de grasa posible. Los ejercicios se realizan de forma intensa para elevar la frecuencia cardíaca de forma significativa y por tanto es más adecuado para quienes ya practican algún tipo de actividad física, aunque existen entrenamientos HIIT para principiantes, pero que consisten en una serie de ejercicios más fáciles.

Cantidad de calorías que vas a perder: este ejercicio es capaz de quemar hasta 400 calorías por hora. Sin embargo, para que se alcance esta cantidad de calorías y el cuerpo siga quemando calorías, incluso después del final de la actividad física, es importante que se realice bajo la guía de un profesional de educación física, ya que es posible alcanzar y mantener la intensidad. alto durante todo el ejercicio.

3. Entrenamiento Crossfit

El entrenamiento de Crossfit también es bastante intenso y requiere una mayor capacidad cardiorrespiratoria, ya que el entrenamiento se realiza en un circuito de alta intensidad y con poco tiempo de descanso entre ejercicios, y movilidad de las articulaciones, siendo, por tanto, más adecuado para personas que están más acostumbrados a ir al gimnasio. En este tipo de entrenamiento se utilizan diferentes pesos, cuerdas, neumáticos y muchas veces se realizan los ejercicios, fuera del gimnasio o al aire libre.

Cantidad de calorías que vas a perder:  este tipo de entrenamiento puede promover la quema de hasta 700 calorías por hora. Para potenciar la quema de calorías, la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular, es importante que la práctica de crossfit sea guiada por un profesional, sobre todo si la persona es principiante en este deporte, sedentaria o si tiene alguna limitación articular.

4. Clases de baile

Las clases de baile son una forma dinámica de mejorar la condición cardiorrespiratoria, fortalecer y tonificar los músculos, aumentar la flexibilidad y divertirse, además de ser una excelente manera de quemar calorías y perder peso.

Cantidad de calorías que vas a perder: las calorías quemadas varían según el estilo de baile y el tiempo que se practica. En el caso del forró, por ejemplo, es posible perder unas 400 calorías por hora, mientras que en el zumba es posible tener un gasto medio de 600 calorías por hora de ejercicio. Sin embargo, para poder quemar esa cantidad de calorías, es necesario que la actividad se realice de forma intensa.

5. Muay Thai

El muay thai es una actividad física muy intensa y completa, ya que utiliza varios grupos musculares y requiere preparación física. El entrenamiento de Muay Thai es bastante intenso y promueve la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y el acondicionamiento físico, el fortalecimiento y la resistencia muscular, además de mejorar la autoestima.

Cantidad de calorías que vas a perder: el gasto calórico promedio de los practicantes de Muay Thai es de alrededor de 700 calorías por entrenamiento. La cantidad de calorías perdidas debido al entrenamiento de Muay Thai varía según la intensidad del entrenamiento y la preparación física de la persona, llegando hasta las 1500 calorías perdidas por entrenamiento cuando la persona entrena intensamente y ya tiene muy buena preparación física.

6. Spinning

Las clases de spinning se realizan en diferentes intensidades, pero siempre en bicicleta. Estas clases, además de promover un gran gasto de calorías y promover la pérdida de peso, también promueven el fortalecimiento de la musculatura, la quema de grasa en las piernas y la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria.

Cantidad de calorías que vas a perder: en este ejercicio es posible quemar alrededor de 600 a 800 calorías por hora. Para incrementar el gasto calórico de las clases de spinning, es necesario que la persona haga la clase de acuerdo a lo solicitado por el instructor.

https://www.youtube.com/watch?v=3I7uEMFonQo

7. Natación

La natación es un ejercicio completo, porque además de promover un mejor acondicionamiento físico, también es capaz de fortalecer los músculos y promover la quema de grasas. Aunque los golpes no son muy fuertes para llegar más rápido al otro lado de la piscina, se necesita un esfuerzo constante, con pocas paradas. Cuando el objetivo es bajar de peso, no solo debes llegar al otro lado de la piscina, necesitas mantener un ritmo constante y fuerte, es decir, puedes cruzar la piscina nadando gateando y de espaldas, por ejemplo, como forma de 'descansar' .

Cantidad de calorías que vas a perder:  la práctica de esta actividad física puede promover la quema de hasta 400 calorías, siempre y cuando la persona mantenga el ritmo y permanezca en constante movimiento.

8. Aeróbic acuático

Los aeróbicos acuáticos también son excelentes para perder peso y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. A medida que el agua se relaja la tendencia es a ir más despacio, pero si quieres adelgazar lo ideal es estar en una clase con este mismo propósito, porque ejercitarse a un ritmo para que los mayores se mantengan sanos, puede que no sea suficiente para quemar grasas.

Cantidad de calorías que vas a perder:  en este tipo de actividad es posible quemar hasta 500 calorías por hora, pero si eso sucede, es necesario estar siempre en movimiento, lo suficiente para seguir respirando con dificultad.

9. Running

Los entrenamientos de carrera son excelentes para promover el gasto calórico y la quema de grasa, y se pueden realizar tanto en el gimnasio como al aire libre. Es importante que la carrera se haga siempre al mismo ritmo y, preferiblemente, con intensidad. Puedes comenzar a un ritmo más lento, en la cinta o al aire libre, pero cada semana necesitas aumentar la intensidad para lograr mejores objetivos.

En el caso de personas que no tienen el hábito de correr o que están iniciando actividad física, correr puede no ser la mejor forma de promover inicialmente el gasto calórico. Por lo tanto, se puede recomendar comenzar el ejercicio aeróbico caminando hasta que la persona se sienta capaz de comenzar a correr. 

Cantidad de calorías que vas a perder: el gasto calórico de correr puede variar entre 600 y 700 calorías por hora, pero es necesario que la persona mantenga un buen ritmo, no tome muchos descansos y que el esfuerzo realizado para realizar la actividad sea capaz de dejar a la persona jadeando, incapaz de hablar durante la carrera.

10. Body pump

Las clases de body pump son una excelente manera de quemar grasa porque se realiza con pesas y paso, trabajando los principales grupos musculares, lo que promueve su fortalecimiento y aumento de resistencia, además de mejorar también la capacidad cardiorrespiratoria, ya que requiere mayor acondicionamiento. ejercicio físico.

Cantidad de calorías que vas a perder: las clases de body pump promueven un gasto calórico de hasta 500 calorías por hora, pero debe realizarse al ritmo e intensidad que indique el instructor.

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Lo ideal es dividir el tiempo de entrenamiento entre ejercicios aeróbicos y ejercicios de musculación, preferiblemente 5 días a la semana, para adelgazar de forma eficaz y continua. Durante el entrenamiento, es importante mantener la energía y la hidratación del cuerpo, en cuyo caso se recomienda apostar por las bebidas energéticas caseras.